HARVARD MEDICAL SCHOOL - OLAHRAGA- BDNF BY Dr. Elizabeth Frates, MD

Elizabeth Frates, MD, summarizes guidelines from US Health and Human Services (HSS)

Some of the More Recent Findings on the Benefits of Exercise: Part 5

https://www.youtube.com/watch?v=UN3tXLyaSTA

https://www.youtube.com/@HMSContinuingEd

https://www.youtube.com/playlist?list=PL9hnCXfz_xynSZoAM5ApQwTHCgnNvOebF

Saya sangat mencintai bidang kedokteran ini—lifestyle medicine dan fisiologi olahraga—karena selalu ada hal baru yang menarik setiap saat.

Sekarang, saya ingin membagikan sesuatu yang mungkin belum banyak Anda dengar. Anda mungkin sudah tahu tentang neurotransmiter seperti serotonin atau dopamin, tapi apakah Anda pernah mendengar tentang BDNF?

BDNF adalah singkatan dari Brain-Derived Neurotrophic Factor. Ini adalah suatu protein yang sangat penting bagi neurogenesis, yaitu proses terbentuknya sel-sel saraf baru di otak. Yang menakjubkan, kadar BDNF dapat meningkat lewat olahraga.

Waktu saya masih di sekolah kedokteran di Stanford, kami diajari bahwa jumlah neuron di otak manusia bersifat tetap. Kami pikir, Anda dilahirkan dengan jumlah neuron tertentu, dan tugas Anda hanyalah menjaga agar neuron-neuron itu tidak rusak. Tapi sekarang kita tahu, berkat kemajuan sains, bahwa olahraga bisa meningkatkan kadar BDNF, yang berarti jumlah neuron di otak bisa bertambah—dan ini bukan hanya menambah, tapi juga melindungi neuron yang sudah ada.

Tidak hanya itu, olahraga juga berdampak langsung pada struktur otak, khususnya hipokampus. Anda mungkin ingat bahwa hipokampus adalah bagian dari sistem limbik yang bertanggung jawab atas konsolidasi memori. Banyak orang khawatir tentang penurunan kognitif dan risiko demensia seiring bertambahnya usia. Salah satu cara terbaik untuk menjaga fungsi otak adalah dengan berolahraga.

Penelitian dengan MRI menunjukkan bahwa orang yang rutin berolahraga mengalami peningkatan volume hipokampus. Ini adalah bentuk "obat alami" untuk otak kita.

Sekarang, saya ingin memperkenalkan satu zat kimia lagi yang sangat menarik, namanya Irisin. Zat ini pertama kali ditemukan sekitar tahun 2012, dan kini penelitian menunjukkan bahwa Irisin memiliki banyak fungsi penting.

Irisin diproduksi oleh sel otot saat kita berolahraga. Ini adalah myokine—yaitu hormon yang dilepaskan oleh otot—dan ternyata dapat meningkatkan kemampuan sel otot dalam menyerap glukosa. Inilah salah satu alasan mengapa olahraga sangat baik untuk mencegah diabetes.

Irisin juga berdampak pada hati, pada proses glukoneogenesis, dan bahkan berperan dalam mengatur nafsu makan. Pernah merasa tidak terlalu lapar atau tidak ingin ngemil setelah olahraga? Bisa jadi itu karena Irisin sedang bekerja. Yang lebih menarik lagi, Irisin juga berkaitan erat dengan BDNF. Keduanya saling berinteraksi dalam mendukung neurogenesis dan perlindungan otak—dua hal penting dalam mencegah demensia.

Lalu, Anda mungkin bertanya, "Bagaimana saya bisa menyesuaikan 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu dalam jadwal saya yang padat?"

Saya paham, saya juga seorang klinisi yang sibuk. Tapi kabar baiknya, menurut pedoman tahun 2018 (pembaruan dari pedoman 2008), bentuk olahraga singkat selama 5 menit pun dihitung ke dalam total 150 menit tersebut.

Jadi, meskipun Anda hanya punya waktu 5 menit beberapa kali sehari, itu tetap bisa terkumpul dan memberi manfaat nyata. Misalnya:

• Jalan kaki mengelilingi rumah sakit
• Naik turun tangga selama 5 menit
• Berdiri atau berolahraga ringan saat Zoom meeting (kamera bisa nyala atau mati, terserah Anda)
• Jalan di tempat, lari di tempat, jumping jack, burpees, sit-up—banyak pilihan menarik yang bisa Anda lakukan sebagai "camilan olahraga" sepanjang hari.

Saya juga ingin berbagi beberapa strategi yang saya dan rekan-rekan saya gunakan:

1. Rapat sambil berjalan: Saat ingin berdiskusi atau brainstorming, cobalah lakukan sambil berjalan—di luar ruangan jika cuaca mendukung, atau di dalam gedung. Jalan kaki 20 menit sambil berdiskusi bisa meningkatkan kreativitas dan aliran darah ke otak.
2. Meja kerja dengan sepeda statis: Ada sepeda yang dilengkapi dengan alas laptop. Jadi, saat Anda membalas email atau mengerjakan laporan medis, Anda bisa tetap mengayuh sepeda.
3. Treadmill workstation: Alternatif lain adalah meja kerja berdiri di atas treadmill. Anda bisa berjalan sambil bekerja—membaca, mengetik, atau melakukan riset.
4. Pedal portabel: Bila merasa alat-alat tadi terlalu mahal, Anda bisa membeli pedal portabel yang ringan. Bisa digunakan dengan tangan atau kaki, dan bisa dibawa ke meja kerja atau rapat panjang. Ya, mungkin terlihat sedikit aneh, tapi Anda bisa menjelaskan bahwa Anda sedang menjalani pedoman aktivitas fisik 150 menit per minggu!

Jika Anda berhasil menambahkan tiga sesi olahraga 5 menit per hari selama hari kerja (Senin–Jumat), maka Anda bisa memanfaatkan akhir pekan untuk aktivitas fisik yang menyenangkan seperti:

• Jalan-jalan atau hiking bersama keluarga atau teman
• Menari! Ya, menari juga dihitung sebagai aktivitas fisik
• Bermain hula hoop—beberapa orang melakukannya bersama keluarga atau bahkan membawanya ke kantor untuk hiburan ringan

Intinya, berkreasilah. Temukan cara untuk menyisipkan gerakan fisik dalam keseharian Anda, dan biarkan itu menjadi sesuatu yang membawa kesehatan sekaligus kebahagiaan.

Lifestyle medicine & exercise physiology:

1. BDNF: Protein Hebat untuk Otak

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) adalah protein penting yang mendukung neurogenesis — pembentukan sel otak baru — yang berdampak pada daya ingat, pembelajaran, dan perlindungan neuron.

2. Olahraga = Otak yang Lebih Tajam

Berolahraga dapat meningkatkan kadar BDNF, memperkuat struktur otak seperti hipokampus (pusat memori), bahkan membantu memperbesar volumenya, sehingga menurunkan risiko demensia.

3. Sains Modern Membantah Mitos Lama

Dulu diajarkan neuron kita hanya “sekali lahir, tak terganti.” Sekarang kita tahu lewat riset mutakhir bahwa olahraga memungkinkan otak memproduksi neuron baru dan menjaga neuron yang ada.

4. Irisin: Hormon Cerdas dari Otot

Olahraga memicu otot melepas Irisin, myokine yang membantu tubuh lebih efisien menyerap glukosa, mendukung kontrol gula darah, dan membantu mencegah diabetes.

5. Irisin & BDNF: Duo Hebat untuk Otak

Irisin bekerja sama dengan BDNF untuk meningkatkan neurogenesis & melindungi otak dari penuaan dini serta risiko penyakit neurodegeneratif.

6. Olahraga Mini Tetap Berarti

Pedoman aktivitas fisik 2018 mengonfirmasi: bahkan 5 menit olahraga dihitung ke total 150 menit/minggu. Sempurna untuk gaya hidup sibuk.

7. Camilan Aktivitas Fisik

Berjalan mengelilingi rumah sakit, naik turun tangga, atau lari di tempat 5 menit sudah membantu menambah jatah olahraga mingguan Anda.

8. Integrasikan dengan Pekerjaan

Mulai rapat sambil berjalan, pakai meja treadmill atau sepeda dengan alas laptop, atau gunakan pedal portabel saat meeting panjang.

9. Ajak Keluarga & Teman Bersenang-senang

Manfaatkan akhir pekan untuk hiking, menari, hula hoop, atau aktivitas seru lain yang secara tak sadar menambah aktivitas fisik.

10. Lifestyle Medicine: Kombinasi Ilmu & Kebahagiaan

Menjalani life-style medicine bukan sekadar angka di pedoman, tapi seni menemukan gerakan yang membawa tubuh lebih sehat dan hati lebih bahagia.