HARVARD MEDICAL SCHOOL - TIDUR-BY Dr. Elizabeth Frates, MD

-

https://www.youtube.com/@HMSContinuingEd

https://www.youtube.com/playlist?list=PL9hnCXfz_xynSZoAM5ApQwTHCgnNvOebF

 Tidur yang Konsisten dan Ritme Sirkadian Alami

Sangat penting untuk memiliki waktu tidur yang konsisten setiap hari—mulai dari hari Senin hingga Minggu. Misalnya, tidur pukul 11 malam dan bangun pukul 6 atau 7 pagi. Pola ini membantu tubuh masuk ke dalam ritme sirkadian alami.

Agar ritme ini berjalan dengan baik, paparan sinar matahari di pagi hari juga sangat penting. Jadi, usahakan untuk kena cahaya terang alami segera setelah bangun tidur. Ini akan mengatur ulang jam biologis tubuh Anda dan membantu tetap waspada serta berenergi sepanjang hari.

Tidur Siang yang Tepat

Setelah menjalani minggu yang panjang dan melelahkan, Anda mungkin ingin tidur siang saat akhir pekan. Tidur siang boleh saja, asalkan mengikuti dua aturan penting:

  1. Lakukan sebelum pukul 3 sore
  2. Durasi maksimal 20–30 menit

Dengan aturan ini, tidur siang tidak akan mengganggu tidur malam Anda.

Hindari Kafein di Sore Hari

Kita semua tahu bahwa kafein—seperti kopi, teh, atau minuman berenergi—membantu kita tetap terjaga di pagi hari. Bahkan, kafein juga memiliki antioksidan yang bermanfaat.

Namun, masalah muncul jika kita tetap mengonsumsi kafein setelah pukul 3 sore.

Kenapa?

  • Sepanjang hari, tubuh kita membangun kadar adenosin, senyawa alami yang memicu rasa kantuk.
  • Kafein mengikat reseptor adenosin, sehingga tubuh tidak menerima sinyal untuk tidur.
  • Karena waktu paruh kafein sekitar 4–6 jam, maka jika Anda minum kopi pukul 3 sore, setengah dari kafein itu masih aktif di tubuh Anda pada pukul 9 malam—cukup untuk mengganggu kualitas tidur.

Saran terbaik:

  • Konsumsi kafein hanya di pagi hari, idealnya sebelum jam 10 pagi.
  • Jika sangat perlu, boleh satu kali sebelum jam 2 siang, tapi tidak setelah itu.

Mungkin Anda berpikir, “Tapi saya bisa minum kopi jam 9 malam dan tetap tidur nyenyak.” Itu bisa terjadi karena metabolisme kafein tiap orang berbeda-beda. Namun jika Anda mengalami gangguan tidur, coba periksa ulang konsumsi kafein Anda.

Alkohol dan Kualitas Tidur

Banyak orang menggunakan alkohol untuk membantu tidur. Memang, alkohol bisa mempercepat waktu tertidur, tapi ternyata ini mengganggu kualitas tidur.

Penelitian menunjukkan:

  • Tidur REM (Rapid Eye Movement) akan berkurang setelah konsumsi alkohol.
  • Padahal, tidur REM sangat penting untuk pemulihan tubuh dan kejernihan mental.

Jadi, evaluasilah cara Anda menggunakan alkohol, karena ini juga berpengaruh besar terhadap kualitas tidur.

Tidur yang Konsisten dan Ritme Sirkadian Alami

Sangat penting untuk memiliki waktu tidur yang konsisten setiap hari—mulai dari hari Senin hingga Minggu. Misalnya, tidur pukul 11 malam dan bangun pukul 6 atau 7 pagi. Pola ini membantu tubuh masuk ke dalam ritme sirkadian alami.

Agar ritme ini berjalan dengan baik, paparan sinar matahari di pagi hari juga sangat penting. Jadi, usahakan untuk kena cahaya terang alami segera setelah bangun tidur. Ini akan mengatur ulang jam biologis tubuh Anda dan membantu tetap waspada serta berenergi sepanjang hari.

Tidur Siang yang Tepat

Setelah menjalani minggu yang panjang dan melelahkan, Anda mungkin ingin tidur siang saat akhir pekan. Tidur siang boleh saja, asalkan mengikuti dua aturan penting:

  1. Lakukan sebelum pukul 3 sore
  2. Durasi maksimal 20–30 menit

Dengan aturan ini, tidur siang tidak akan mengganggu tidur malam Anda.

Hindari Kafein di Sore Hari

Kita semua tahu bahwa kafein—seperti kopi, teh, atau minuman berenergi—membantu kita tetap terjaga di pagi hari. Bahkan, kafein juga memiliki antioksidan yang bermanfaat.

Namun, masalah muncul jika kita tetap mengonsumsi kafein setelah pukul 3 sore.

Kenapa?

  • Sepanjang hari, tubuh kita membangun kadar adenosin, senyawa alami yang memicu rasa kantuk.
  • Kafein mengikat reseptor adenosin, sehingga tubuh tidak menerima sinyal untuk tidur.
  • Karena waktu paruh kafein sekitar 4–6 jam, maka jika Anda minum kopi pukul 3 sore, setengah dari kafein itu masih aktif di tubuh Anda pada pukul 9 malam—cukup untuk mengganggu kualitas tidur.

Saran terbaik:

  • Konsumsi kafein hanya di pagi hari, idealnya sebelum jam 10 pagi.
  • Jika sangat perlu, boleh satu kali sebelum jam 2 siang, tapi tidak setelah itu.

Mungkin Anda berpikir, “Tapi saya bisa minum kopi jam 9 malam dan tetap tidur nyenyak.” Itu bisa terjadi karena metabolisme kafein tiap orang berbeda-beda. Namun jika Anda mengalami gangguan tidur, coba periksa ulang konsumsi kafein Anda.

Alkohol dan Kualitas Tidur

Banyak orang menggunakan alkohol untuk membantu tidur. Memang, alkohol bisa mempercepat waktu tertidur, tapi ternyata ini mengganggu kualitas tidur.

Penelitian menunjukkan:

  • Tidur REM (Rapid Eye Movement) akan berkurang setelah konsumsi alkohol.
  • Padahal, tidur REM sangat penting untuk pemulihan tubuh dan kejernihan mental.

Jadi, evaluasilah cara Anda menggunakan alkohol, karena ini juga berpengaruh besar terhadap kualitas tidur.

Berikut 10 POINT PENTING tentang tidur yang konsisten & ritme sirkadian alami, disusun ringkas dan aplikatif:

💤 10 POINT PENTING TIDUR & RITME SIRKADIAN

1️⃣ Tidur pada jam yang sama setiap hari

Cobalah tidur & bangun di waktu yang sama, Senin sampai Minggu. Contoh: tidur jam 11 malam, bangun jam 6–7 pagi. Ini menjaga ritme sirkadian tetap stabil.

2️⃣ Dapatkan cahaya matahari pagi

Paparan sinar terang alami di pagi hari mengatur ulang jam biologis, membantu Anda lebih waspada & bertenaga sepanjang hari.

3️⃣ Tidur siang boleh, tapi bijak

Batasi tidur siang:
✅ Sebelum jam 3 sore
✅ Durasi 20–30 menit
Agar tidak mengganggu tidur malam.

4️⃣ Hati-hati konsumsi kafein

Kafein menghambat adenosin (zat pemicu kantuk). Karena waktu paruhnya 4–6 jam:
🚫 Hindari minum kopi/teh/energi drink setelah jam 3 sore.
☕ Lebih baik hanya pagi hari.

5️⃣ Alkohol ≠ tidur berkualitas

Alkohol memang mempercepat tertidur, tapi:
❌ Mengurangi tidur REM (fase penting pemulihan & memori).
Jaga konsumsi alkohol, terutama malam hari.

6️⃣ Ciptakan rutinitas santai sebelum tidur

Mandi air hangat, membaca buku (bukan layar), atau latihan pernapasan membantu transisi tubuh ke mode tidur.

7️⃣ Batasi cahaya biru malam hari

Kurangi layar HP, laptop, TV 1 jam sebelum tidur. Cahaya biru menekan melatonin, hormon tidur.

8️⃣ Suhu kamar ideal

Tidur lebih nyenyak pada suhu kamar sekitar 18–22°C (tergantung kenyamanan masing-masing).

9️⃣ Buat kamar hanya untuk tidur

Jangan kerja, nonton serial, atau makan di tempat tidur. Ini melatih otak bahwa kasur = tempat tidur, bukan aktivitas lain.

🔟 Dengarkan sinyal tubuh

Kalau ngantuk di malam hari, segera tidur. Jangan paksa begadang—ini akan merusak ritme alami tubuh Anda.

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

KUPAS TUNTAS ETERNEL THREE

-
Image
  “Dr. Dan sangat antusias untuk mendampingi Anda dalam perjalanan menuju kesehatan dan tujuan hidup yang lebih besar.” Mengapa Sel Tubuh Kita Membutuhkan Dukungan Antioksidan yang Kuat Sel-sel tubuh kita terus-menerus diserang oleh radiasi UV, polusi, dan faktor gaya hidup seperti: Ø   Pola makan yang buruk Ø   Kurangnya olahraga Ø   Kurang tidur Ø   Stres dan kecemasan kronis Semua faktor ini memicu produksi radikal bebas , molekul tidak stabil yang menyebabkan kerusakan sel, mempercepat penuaan, dan mengganggu kesehatan secara menyeluruh. Solusinya: Èternel dari THREE Untuk melawan kerusakan ini, tubuh membutuhkan asupan beragam antioksidan setiap hari. Antioksidan menetralkan radikal bebas dan membantu memperlambat proses penuaan. Namun sayangnya, pola makan modern yang penuh makanan olahan sangat kekurangan antioksidan . Inilah mengapa Èternel diciptakan—sebuah campuran super antioksidan canggih dari THREE. Produk ini menggabungkan an...
Read more

KUPAS TUNTAS PURIFI THREE

-
Image
  Dr. Dan dengan bangga bisa mendampingi Anda dalam perjalanan menuju kesehatan optimal dan kehidupan penuh tujuan.   Wellness Sejati Dimulai dari Dalam Tubuh Anda sedang melakukan sesuatu yang luar biasa. Organ eliminasi—usus, hati, ginjal, paru-paru, dan kolon—bekerja tanpa henti, siang dan malam, untuk membuang racun dari dalam tubuh. Mereka tidak pernah tidur, tidak pernah lelah.   Namun, setiap hari kita terpapar logam berat, polusi, obat-obatan sintetis, dan residu pestisida—melalui makanan, air, udara, bahkan dari sentuhan sehari-hari. Seiring waktu, racun ini dapat menumpuk dan menimbulkan gangguan serius, seperti rumah yang semakin penuh hingga tak layak ditinggali.   Alasan menghadirkan Purify dari Three —sebuah formulasi cerdas untuk mendukung kerja alami organ detoksifikasi tubuh. Purify membantu membersihkan dan mengoptimalkan sistem pembuangan racun, agar tubuh dapat berfungsi seperti semestinya—ringan, bersih, dan seimb...
Read more

THREE Mr. Les Brown - Christine Peterson and Samson Li

-
Image
Christine Peterson and Samson Li as they co-host a rare conversation with the one and only: Les Brown – Internationally Acclaimed Motivational Speaker & Global Thought Leader OPENING YANG SANGAT PENUH KEKELUARGAAN Les Brown: Saya diberkati bisa hadir di sini, dan berada di antara kalian. Dan saya harus katakan — Christine, kamu bukan hanya tampak sangat muda… kamu juga milik saya! Catat baik-baik — kita ini keluarga di sini! Dia adalah mentor dan pemimpin saya di Three. Saya benar-benar percaya bahwa ini adalah saatnya kita bersatu dan membantu orang-orang membangun ketahanan mental. Kita dilahirkan — dan dipertahankan — untuk waktu seperti ini. Les: Saya masuk INDUSTRI ini sejak tahun 60-an. Saya genap 80 tahun pada 17 Februari. Saya masih ingat masa-masa Glenn Turner — "Dare to Be Great" dan lainnya. Industri ini selalu jadi bagian hidup saya. Saat saya merenungkan perjalanan hidup saya, saya sadar bahwa semua yang saya alami mempersiapkan saya untuk ber...
Read more