The gut is the missing link to women’s longevity, the mindbodygreen podcast

Why women chronically undereat protein

Fiber sering saya sebut sebagai “F-word” yang baru. Bagi banyak wanita, ini adalah bagian yang hilang dalam pola makan mereka. Ketika asupan serat meningkat, biasanya muncul berbagai manfaat lain—terutama saat hormon mulai menurun.

Dalam pembahasan tentang nutrisi dan penuaan sehat, khususnya bagi wanita di usia paruh baya, ada beberapa hal penting yang sering terlewat. Salah satunya: banyak wanita masih kekurangan protein secara kronis, meskipun topik ini sudah sering dibahas.

Protein adalah makronutrien penting, terutama karena seiring bertambahnya usia, massa otot dan sensitivitas insulin menurun. Untuk mengimbanginya, kebutuhan protein justru meningkat, bukan menurun. Tubuh membutuhkan sekitar 30–50 gram protein per makan untuk memicu proses pembentukan otot (muscle protein synthesis). Idealnya, total konsumsi harian sekitar 100 gram protein.

Namun kenyataannya, banyak wanita hanya mengonsumsi sekitar 50 gram per hari—jumlah yang tidak cukup untuk mempertahankan atau membangun otot. Salah satu penyebabnya adalah pola makan lama yang masih dipengaruhi tren “kurus” dari masa lalu.

Bagi yang menjalani intermittent fasting, sering kali jendela makan terlalu sempit sehingga sulit memenuhi kebutuhan protein. Jika tidak bisa mencapai target protein dalam 4–8 jam, sebaiknya jendela makan diperluas menjadi sekitar 10–12 jam agar memungkinkan konsumsi 2–3 kali makan dengan protein cukup.

 

Serat: bagian yang sering hilang dalam kesehatan usus

Selain protein, serat adalah komponen penting yang sering diabaikan. Banyak orang menghindari karbohidrat, padahal yang perlu diperhatikan adalah kualitasnya. Serat berperan besar dalam kesehatan metabolik dan usus.

Ketika kita mengonsumsi serat, bakteri di usus besar memfermentasinya dan menghasilkan short-chain fatty acids (SCFA) seperti butirat. Senyawa ini membantu:

• Mengurangi peradangan
• Mengatur hormon kenyang (GLP-1)
• Mendukung kesehatan otak dan usus

Sayangnya, banyak orang hanya mengonsumsi 5–10 gram serat per hari, padahal rekomendasinya sekitar 25–30 gram. Namun peningkatan harus dilakukan bertahap agar mikrobioma usus bisa beradaptasi.

Sumber serat bisa sederhana:

• Kacang-kacangan (lentil, beans)
• Biji-bijian (chia, flaxseed)
• Sayuran dan buah

Tidak perlu terlalu rumit memikirkan jenis serat—yang penting adalah meningkatkan total asupan secara konsisten.

 

Lemak sehat & nutrisi tambahan

Jika sumber protein sudah mengandung lemak sehat (seperti salmon atau daging tertentu), itu sudah cukup. Jika tidak, lemak sehat bisa ditambahkan melalui:

• Minyak zaitun berkualitas tinggi
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian

Penting juga untuk memperkaya makanan dengan berbagai jenis tanaman. Targetnya sekitar 30 variasi tanaman per minggu untuk mendukung mikrobioma usus.

Makanan dengan rasa pahit seperti arugula atau radicchio sebenarnya kaya polifenol dan flavonoid—senyawa yang sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Flavanol dari kakao juga bermanfaat untuk:

• Sirkulasi darah
• Aliran darah ke otak
• Produksi nitric oxide

 

Pentingnya sirkulasi & gerakan tubuh

Sirkulasi darah sering diremehkan, padahal sangat penting, terutama di usia paruh baya. Banyak orang aktif olahraga, tapi tetap duduk terlalu lama sepanjang hari.

Tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Aktivitas sederhana seperti:

• Berjalan kaki
• Naik turun tangga
• Berdiri saat bekerja

bisa membantu:

• Regulasi gula darah
• Pencernaan
• Kejernihan mental

Gerakan kecil sepanjang hari sering lebih efektif dibanding olahraga intens tapi diikuti duduk lama.

 

Marker kesehatan yang penting dipantau

Beberapa indikator penting untuk kesehatan metabolik dan jantung:

• Fasting insulin (lebih sensitif daripada gula darah biasa)
• ApoB (indikator risiko kardiovaskular)
• Lipoprotein(a) atau LP(a)
• Ferritin (cadangan zat besi)
• hs-CRP (penanda inflamasi)

Tes tambahan seperti Boston Heart test bisa membantu memahami apakah tubuh cenderung menyerap atau memproduksi kolesterol berlebih—karena penanganannya berbeda.

 

Mengelola inflamasi melalui makanan

Seiring bertambah usia, inflamasi meningkat (inflammaging), terutama karena perubahan hormon. Makanan berperan besar dalam hal ini.

Makanan yang sering memicu inflamasi:

• Gula
• Alkohol
• Gluten (pada sebagian orang)
• Produk susu (pada sebagian orang)

Sebaliknya, pola makan yang membantu menurunkan inflamasi:

• Protein cukup
• Serat tinggi
• Sayur & buah berwarna cerah
• Makanan kaya polifenol

Pendekatannya tidak perlu ekstrem—cukup sadar dan konsisten.

 

Perubahan nyata yang bisa dilakukan

Beberapa perubahan praktis:

• Tingkatkan protein harian
• Perluas jendela makan jika perlu
• Tambah asupan serat secara bertahap
• Variasikan jenis tanaman dalam diet
• Tetap aktif sepanjang hari

Kuncinya bukan kesempurnaan, tapi kesadaran dan konsistensi.

 

Intinya:
Bukan hanya soal makan lebih sedikit atau lebih banyak—tetapi makan dengan lebih cerdas. Protein dan serat adalah dua fondasi yang sering terabaikan, padahal keduanya sangat menentukan kesehatan jangka panjang, terutama bagi wanita di usia paruh baya.