REFLEKSI BUKU, Dopamine Nation — Anna Lembke

 Kita hidup di zaman yang sangat nyaman, tetapi sekaligus sangat mudah membuat kita kehilangan kendali. Hampir semua hal yang kita inginkan dapat diperoleh dengan cepat. Makanan tersedia kapan saja. Hiburan tidak pernah habis. Media sosial selalu menghadirkan sesuatu yang baru. Belanja dapat dilakukan hanya dengan beberapa sentuhan. Video, musik, permainan, berita, dan berbagai bentuk stimulasi tersedia sepanjang hari.

Di balik kenyamanan tersebut terdapat satu sistem biologis yang sangat penting: dopamin.

Dalam buku Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, psikiater Anna Lembke mengajak kita memahami paradoks kehidupan modern: semakin banyak kesenangan yang tersedia, semakin sulit bagi kita untuk merasa puas. Kita hidup dalam dunia yang penuh dengan reward, tetapi justru semakin banyak orang mengalami kegelisahan, ketidakpuasan, kecanduan, dan kesulitan mengendalikan keinginan.

Dopamin sering kali disebut sebagai “hormon kesenangan”. Namun pemahaman tersebut terlalu sederhana. Dopamin lebih berkaitan dengan motivasi, pembelajaran, antisipasi, dan pencarian reward. Ketika kita menemukan sesuatu yang menarik atau mengharapkan sesuatu yang menyenangkan, sistem dopamin berperan mendorong kita untuk mengejarnya.

Masalah muncul ketika sistem tersebut terus-menerus mendapatkan stimulasi.

Bayangkan seseorang membuka media sosial. Ia melihat satu video menarik. Kemudian video berikutnya. Lalu notifikasi muncul. Ia memeriksa pesan. Setelah itu membuka platform lain. Tidak ada satu pun aktivitas yang terasa sangat penting, tetapi semuanya memberikan rangsangan kecil.

Lima menit berubah menjadi tiga puluh menit.

Tiga puluh menit berubah menjadi satu jam.

Yang menarik adalah kita sering tidak merasa benar-benar puas setelah melakukannya. Kita justru kembali mencari stimulasi berikutnya.

Inilah salah satu paradoks yang dijelaskan Lembke: kita mengejar kesenangan, tetapi konsumsi kesenangan yang berlebihan dapat membuat kita semakin tidak puas.

Salah satu konsep penting dalam buku ini adalah keseimbangan antara pleasure dan pain. Sistem reward otak tidak bekerja seperti mesin yang hanya menghasilkan kesenangan. Kesenangan dan ketidaknyamanan memiliki hubungan yang erat.

Ketika kita mendapatkan stimulus yang menyenangkan secara berlebihan, otak berusaha mengembalikan keseimbangan. Setelah kesenangan tinggi, kita dapat mengalami penurunan suasana hati, rasa kosong, atau keinginan untuk mendapatkan stimulus berikutnya.

Dengan kata lain, setelah terlalu banyak “high”, kita dapat mengalami “low”.

Contohnya sederhana. Seseorang makan makanan yang sangat lezat. Pada awalnya terasa luar biasa. Tetapi jika makanan tersebut terus dikonsumsi tanpa batas, kenikmatan perlahan menurun. Kita membutuhkan lebih banyak untuk mendapatkan sensasi yang sama.

Fenomena serupa dapat terjadi pada berbagai bentuk reward: media sosial, pornografi, perjudian, video game, belanja, makanan, bahkan aktivitas yang pada dasarnya tidak berbahaya jika dilakukan secara seimbang.

Kita dapat menjadi terbiasa dengan tingkat stimulasi tertentu.

Kemudian muncul tolerance.

Hal yang dahulu terasa menyenangkan menjadi biasa. Kita membutuhkan lebih banyak, lebih sering, atau lebih intens untuk mendapatkan efek yang sama.

Inilah mengapa teknologi digital dapat menjadi sangat kuat. Algoritma tidak hanya memberikan satu jenis konten. Sistem tersebut terus mempelajari apa yang menarik perhatian kita dan kemudian memberikan lebih banyak hal serupa. Setiap scroll membuka kemungkinan menemukan sesuatu yang baru.

Tidak ada akhir yang jelas.

Tidak ada titik yang mengatakan, “Sekarang sudah cukup.”

Karena itu, salah satu tantangan terbesar manusia modern bukan lagi bagaimana mendapatkan kesenangan, tetapi bagaimana mengetahui kapan harus berhenti.

Lembke menawarkan gagasan yang sangat penting: salah satu cara untuk mendapatkan kembali keseimbangan adalah dengan belajar menghadapi sedikit ketidaknyamanan.

Ini mungkin terdengar bertentangan dengan budaya modern. Kita terbiasa mencari cara tercepat untuk menghilangkan rasa tidak nyaman. Bosan? Buka ponsel. Sedih? Cari hiburan. Stres? Makan. Gelisah? Scroll. Tidak bisa tidur? Menonton sesuatu.

Padahal, jika setiap ketidaknyamanan langsung kita hilangkan, kita kehilangan kesempatan untuk belajar bahwa ketidaknyamanan sebenarnya dapat ditoleransi.

Kita perlu membangun kembali kemampuan untuk merasa bosan tanpa harus langsung mencari stimulasi.

Bosan bukan selalu musuh.

Kadang-kadang, kebosanan memberikan ruang bagi pikiran untuk beristirahat, berpikir, menciptakan sesuatu, atau menyadari apa yang sebenarnya kita rasakan.

Begitu pula dengan rasa sulit.

Olahraga adalah contoh sederhana. Saat berolahraga, tubuh mengalami ketidaknyamanan. Kita berkeringat, lelah, dan ingin berhenti. Namun setelah melewati ketidaknyamanan tersebut, kita dapat merasakan kepuasan yang berbeda. Kepuasan tersebut bukan berasal dari konsumsi pasif, tetapi dari usaha yang menghasilkan pencapaian.

Di sinilah muncul pelajaran penting: kesenangan yang diperoleh setelah usaha sering memiliki kualitas yang berbeda dari kesenangan yang diperoleh tanpa usaha.

Kita merasa bangga setelah menyelesaikan buku karena kita meluangkan waktu untuk membacanya. Kita merasa puas setelah menyelesaikan olahraga karena kita menahan rasa lelah. Kita merasa bahagia setelah membangun hubungan karena hubungan tersebut membutuhkan perhatian dan komitmen.

Dengan demikian, kehidupan yang baik bukan kehidupan tanpa rasa sakit.

Kehidupan yang baik adalah kehidupan yang memiliki keseimbangan antara pleasure dan pain.

Salah satu pendekatan yang dapat membantu adalah melakukan pembatasan terhadap stimulus tertentu. Dalam konteks tertentu, seseorang dapat mengambil jeda dari sumber reward yang berlebihan untuk membantu mengembalikan sensitivitas terhadap kesenangan yang lebih sederhana.

Misalnya, mengurangi penggunaan media sosial selama beberapa waktu. Bukan karena media sosial selalu buruk, tetapi karena kita perlu mengetahui apakah kita yang mengendalikan teknologi atau justru teknologi yang mengendalikan perhatian kita.

Kita dapat mencoba makan tanpa sambil menonton. Berjalan tanpa terus memeriksa ponsel. Menghabiskan waktu bersama keluarga tanpa notifikasi. Membaca buku tanpa berpindah aplikasi setiap beberapa menit.

Pada awalnya mungkin terasa membosankan.

Namun justru di situlah proses pemulihan keseimbangan dapat dimulai.

Kita kembali belajar menikmati hal-hal sederhana.

Secangkir kopi.

Percakapan.

Olahraga.

Matahari pagi.

Membaca.

Tidur.

Berjalan.

Bekerja dengan fokus.

Menghabiskan waktu bersama orang yang kita cintai.

Hal-hal tersebut mungkin tidak memberikan stimulasi sekuat hiburan digital, tetapi dapat memberikan bentuk kepuasan yang lebih stabil.

Buku Dopamine Nation juga mengajarkan bahwa kita harus lebih sadar terhadap hubungan kita dengan reward. Pertanyaannya bukan hanya, “Apakah ini menyenangkan?”, tetapi juga:

“Apakah kesenangan ini membuat kehidupan saya menjadi lebih baik?”

Ini adalah pertanyaan yang sangat berbeda.

Sesuatu dapat menyenangkan tetapi tetap merugikan jika dilakukan berlebihan.

Sesuatu dapat terasa tidak menyenangkan tetapi justru sangat bermanfaat.

Belajar mungkin melelahkan, tetapi meningkatkan kemampuan.

Berolahraga mungkin berat, tetapi memperkuat tubuh.

Mengatakan tidak mungkin tidak nyaman, tetapi melindungi prioritas.

Menghadapi percakapan sulit mungkin menegangkan, tetapi dapat memperbaiki hubungan.

Bangun pagi mungkin terasa berat, tetapi dapat memberikan ruang untuk kehidupan yang lebih terstruktur.

Karena itu, kedewasaan bukan berarti berhenti menikmati kesenangan. Kedewasaan berarti mampu menikmati kesenangan tanpa menjadi budaknya.

Di era digital, kemampuan mengendalikan perhatian menjadi semakin penting. Perhatian adalah sumber daya yang terbatas. Apa yang terus-menerus mendapatkan perhatian kita pada akhirnya ikut membentuk kehidupan kita.

Jika sebagian besar perhatian kita diberikan kepada notifikasi, hiburan, dan stimulasi singkat, kehidupan kita akan mengikuti pola tersebut.

Sebaliknya, jika perhatian kita diarahkan kepada kesehatan, keluarga, pembelajaran, pekerjaan bermakna, dan hubungan yang berkualitas, kita sedang membangun kehidupan yang berbeda.

Pada akhirnya, pesan Dopamine Nation bukanlah bahwa dopamin adalah sesuatu yang harus ditakuti. Dopamin adalah bagian penting dari sistem manusia yang membantu kita belajar, mengejar tujuan, dan menemukan reward.

Masalahnya muncul ketika dunia di sekitar kita menyediakan terlalu banyak reward, terlalu mudah, terlalu cepat, dan hampir tanpa batas.

Karena itu, tantangan manusia modern bukan sekadar memperoleh lebih banyak.

Tantangannya adalah belajar mengatakan:

“Cukup.”

Cukup untuk hari ini.

Cukup untuk satu episode.

Cukup untuk satu jam scrolling.

Cukup untuk makanan itu.

Cukup untuk belanja yang tidak diperlukan.

Cukup untuk stimulasi yang sebenarnya tidak kita butuhkan.

Kebebasan bukan berarti kita dapat melakukan apa saja kapan saja.

Kebebasan adalah ketika kita memiliki kemampuan untuk memilih, bahkan ketika dorongan dalam diri kita berkata sebaliknya.

Dan mungkin inilah salah satu pelajaran terbesar dari Dopamine Nation: kebahagiaan tidak selalu ditemukan dengan menambah kesenangan.

Terkadang, kebahagiaan justru muncul ketika kita belajar mengurangi stimulasi, menerima sedikit ketidaknyamanan, dan kembali menghargai hal-hal sederhana.

Karena ketika segala sesuatu tersedia tanpa batas, kemampuan untuk berkata “cukup” justru menjadi salah satu bentuk kebebasan yang paling berharga.